Exercices de méditation, selon Christophe André #2

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Exercices de méditation, selon Christophe André #2
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Comme je vous l’expliquais il y a un moment maintenant, j’ai assisté à une journée de conférence sur l’initiation à la méditation, animée par Christophe André.

Dans ma rétrospective, je vous présentais le contexte de ce qu’est la méditation et ses effets sur la santé dans mon 1er opus. Aujourd’hui, je vous propose quelques exercices pour s’initier à la méditation, chez soi.

Les pratiques et les mots sont ceux que Christophe André a utilisés, que je retranscris pour ceux que cela intéresserait.

Au sommaire :

Rappel sur la méditation en pleine conscience
6 exercices de méditation faciles:

Rappel : la méditation en pleine conscience

L’état d’esprit méditatif

La méditation est un ensemble de pratiques tournées vers notre présence à l’instant. On se retrouve alors sans attente. En silence, dans n’importe quel environnement, on ne se focalise sur rien : no le bruit, ni la volonté au calme… Ce n’est pas de la relaxation !  On ne cherche pas à faire disparaître des états, on cherche à s’y relier. Le premier mouvement est un mouvement d’accueil, même de la douleur.

Enfin, on essaye de ne pas juger… Même s’il est logique que le cerveau gamberge, il faut juste analyser pourquoi il gamberge, prendre conscience du changement émotionnel qui s’opère. Il s’agit de voir les jugements arriver, et de s’en détacher.

Pour y arriver, il faut s’entraîner.

Pendant ce temps de méditation, il est important de ne pas trop s’attacher, ni aux choses qu’on aime, ni à celles qu’on n’aime pas. On reste dans un esprit d’ouverture, de curiosité (s’éloigner de l’habitude, analyser, observer). C’est ce que l’on appelle « l’esprit du débutant« .

La question qui revient pendant le temps méditatif, est de se demander « Pourquoi ? », le tout dans la bienveillance et la douceur. La vie est suffisamment compliquée, on n’en rajoute pas avec la méditation.

Il n’y a pas de bonnes et de mauvaises séances. La bonne séance est celle que l’on fait. La mauvaise, celle que l’on ne fait pas.

Comment s’y prendre ?

1/ La posture : pour permettre l’émergence de l’état de pleine conscience.

Elle consiste à s’asseoir sur une chaise, les pieds à plat, le dos droit éloigné du dossier, les épaules ouvertes. C’est une une posture digne, qui influence l’estime de soi et prépare donc à l’ouverture de l’esprit. On se tient prêt à ressentir, plutôt qu’à réfléchir.

2/ Stabiliser l’attention : il s’agit de ne pas se laisser aller à la tendance de la dispersion mentale (sollicitation extérieure ou bavardages de la pensée)

Il est illusoire de vouloir arrêter le flot de ses pensées. Le souci est d’être capturé, captivé par ces pensées et qu’elles masquent tout le reste.

Pour se faire, on se concentre sur le souffle : on observe les étapes de la respiration, les sensations qu’elle procure.

L’idée est de dissocier ses pensées de la réalité. Les pensées ne sont pas la réalité : ce sont des suppositions, des projections, etc. dont on arrive à se convaincre à tel point qu’on les confond avec la réalité. Ce n’est pas le cas. La méditation et la stabilité de l’attention permettent de dissocier les deux.

Notre attention est captée par ce qui bouge: vagues, flammes car c’est une cible en mouvement lent. Elles sont particulièrement attractives pour l’attention et apaisante pour l’émotion. C’est pour ça que l’on fait un travail sur le souffle.

3/ Clarifier l’attention : c’est le moment où l’on dé-fusionne l’attention et les pensées. On ne les empêche pas, mais on ne les laisse pas nous nourrir par leur chargement émotionnel. On ne se laisse pas immerger par elles.

Tu ne peux pas empêcher les oiseaux de voler au dessus de ta tête. Par contre tu peux les empêcher de faire un nid dans tes cheveux.

La méditation n’empêchera pas les ennuis d’arriver. Par contre elle aide dans cette double perte entre l’adversité (blessure du réel) et la rumination (blessure du virtuel, que l’on s’inflige seul). Il s’agit de ne pas de s’infliger la double peine.

Quand on ne médite pas : la sensibilité prend le pas sur la pensée, ou la pensée prend le pas sur la sensibilité, selon les cas. Cela s’explique par l’habitude de tout gérer par la réflexion, qui génère du ressassement.

Quand on médite : on dé-hiérarchise la pensée et la sensibilité. On les traite à égalité, on se détache de la sur-puissance de la pensée, ce qui permet de gagner en clairvoyance.

6 exercices simples de méditation en pleine conscience

La flexibilité cognitive : test de Stroop

La flexibilité cognitive, c’est la capacité qu’a l’esprit à s’engager et à se désengager. Cet exercice permet d’inhiber certains réflexes cérébraux. L’exercice suivant est une partie du test de Stroop.

Principe : conner le nom des couleurs qui composent les lettres (ne pas lire les mots) :

 

La méditation permet de faire cette activité rapidement, sans erreur. Observez vos réactions et la rapidité avec laquelle vous faîtes l’exercice.

Objectif : Réguler les émotions et impulsions. Nos émotions sont précieuses mais souvent elles sont dérégulées: trop longues, trop explosives… Il ne s’agit pas de ne plus ressentir, mais d’avoir moins d’embrasement mobilisant tout un tas de pathologie. Les méditants gardent la tête froide: capacité de voir comment faire plutôt que d’être stressé, en colère, angoissé, etc.

Le grain de raisin : manger en pleine conscience

Il s’agit de prendre un grain de raisin dans sa main, et successivement :

  • 1 minute : regarder le grain de raisin, dans le creux de la main
  • 1 minute : prendre le grain, le tourner entre ses doigts, le mettre à la lumière, l’observer
  • 1 minute : le porter au nez. Le sentir, prendre le temps de détacher les odeurs
  • 1 minute : le poser sur les lèvres, le faire bouger sur les lèvres. Etre attentif aux sensations
  • 1 minute : mettre le raisin dans la bouche sans le croquer. Le faire tourner en bouche, contre le palais, contre la langue, contre les dents, etc.
  • 1 minute : croquer une fois le raisin, et le refaire tourner en bouche. Ressentir la nouvelle matière et les premiers goûts.
  • 1 minute : réitérer l’expérience en bouche
  • 1 minute : mâcher délicatement, apprécier de déguster ce grain de raisin

Une fois l’expérience terminée, se poser les questions suivantes :

  • Que s’est-il passé ?
  • En quoi était-ce différent de d’habitude ?
  • A quoi cela me sert-il ?

Objectif : Prendre conscience que les actes quotidiens méritent de l’attention. C’est une manières de vivre son quotidien autrement que par des automatismes. On donne une place importante au ressenti, on se concentre sur ce que l’on fait, à 100%.

Apprendre à se détacher des pensées

On commence d’abord par se concentrer sur son souffle, qui est une cible mouvante. Vous pouvez aussi regarder la mer, un feu de cheminée, un aquarium…

Le moment important de l’exercice est quand on prend conscience que l’esprit n’est plus focalisé sur la cible que l’on a choisie. Il faut alors repérer oú est l’esprit (dans une pensée, l’endormissement, focalisé sur un bruit), et le ramener vers cette cible.

Ouvrir son esprit : capter son environnement en pleine conscience

Le cerveau ne comprend pas l’arrêt total de pensée. C’est pour cela qu’elles apparaissent en permanence. Il faut inviter d’autres éléments pour rendre la pensée moins dominatrice. Parmi eux, on peut se focaliser sur les sons, notamment. Les sons proches, lointains, et se concentrer sur eux.

La pratique régulière de la méditation permet de :

  • Identifier ses pensées
  • Observer les influences des pensées
  • Ne pas nourrir ces pensées par notre attention et se faire du mal
  • Remettre les pensées à leur juste place

S’arrêter de ruminer

Il suffit tout simplement de prendre du recul et de se poser quelques questions :

  • Ruminer me rapproche-t-il d’une solution ?
  • Ruminer me permet-il de me sentir mieux ?

Pour y faire face, quand ça devient trop envahissant, pensez à écrire sur un papier ce qui vous tracasse, tout au long de la journée. Le soir, relisez point par point et associez un de ces deux éléments à chaque souci : cogitation excessive / cogitation adaptée. Éliminez de la liste les cogitations excessives et celles pour lesquelles vous n’avez pas de réponse. Puis, partez à la recherche d’une solution pour les cogitations adaptées pour entrer dans l’action.

Si cogiter vous empêche de passer à l’action, alors il faut arrêter de cogiter ! Il faut arrêter d’appeler le mental, l’intellect, et s’en remettre aux sens et à l’émotion. Un des moyens les plus efficaces : arrêter de chercher la bonne décision. Faire une coupure. Et pourquoi pas : méditer.

Si cela vous intéresser, je vous invite à lire l’article de Scommc, dont je me suis inspirée pour cette partie : 3 exercices pour arrêter de cogiter

Pallier à la sur-sollicitation des écrans et au multi-tâche

J’ai récemment écrit un article qui pose la question suivante : les écrans nous pourrissent-ils la vie ?  En effet, à cause d’eux, il est difficile de proposer un break à notre cerveau, qui ne sait plus « ne rien faire ».

La solution ? Se créer des espaces de respiration en prenant 3 minutes de pause dans la journée :

  • Présence, conscience de notre corps et de son environnement
  • Conscience du souffle, concentration sur ce dernier, éloignement des pensées
  • Retour à la conscience de notre environnement, de notre corps, présence.

Si vous avez besoin d’être guidé, vous pouvez acheter le livre 3 minutes à Méditer de Christophe André, un best seller en la matière. Sinon, vous pouvez écouter les vidéos tirées du livre gratuitement, sur youtube :

Et vous ? Quelles sont vos astuces pour vous recentrer sur l’essentiel ?

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CléÔ, c'est mon pseudo, ici et ailleurs dans ce grand bocal qu'est le Web. Utilisatrice frénétique du point d'exclamation, je me plais dans les grandes Ô ! pleines de spontanéité ;) Webworker au quotidien, je partage ici, avec vous, les sujets pour lesquels je me sens comme un poisson dans l'eau, sans complexe ni contrainte... Bienvenue dans ma bulle !

2 commentaires

    • Merci pour ton retour ! J’en suis ravie, vraiment. J’adore aussi 😀 Ton site est top, je vais aller le lire régulièrement. J’adore tous ces sujets !

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